Planifier votre saison trail

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En France, tous les week-end des somptueux trails se déroulent.
On peut trés vite succomber à l’ envie de faire toutes les semaines ou presque un trail.
Mais attention, cette boulimie entrainerait rapidement blessures, fatigue et perte de motivation.
Alors comment faire pour profiter pleinement de sa saison de trail et éviter les blessures.

Planification raisonnable

Nous avons tous notre propre niveau et notre propre passé de sportif et de trailer. A partir de la, nous avons déjà une petite idée de nos qualités et capacités.
Vos objectifs doivent être raisonnables. Si vous voulez prendre du plaisir et faire une saison pleine en laissant de côté le plus possible les blessures, ne soyez pas trop gourmands.
J’ ai rencontré un gars qui a fait pour premier trail, le 80 km de l’ écotrail de Paris. Il a fini la course avec un herpès buccal du à une fatigue extreme. Impossible de boire et manger pendant 5 jours. Génial! Sa deuxième expèrience, le 62km du trail de la Cote d’ Opale. Abandon au 25éme. Le corps et la tête n’ ont pas voulu revivre le même calvaire que quelques mois plus tôt. Je pense que des histoires comme ça, il y en a beaucoup.
Je pense que sur une saison, vous pouvez avoir 3 gros objectifs.
Une fois les objectifs définis vous allez pouvoir organiser vos périodes de préparation d’ entrainements.

Périodes de préparation sur une saison de trail

En début de saison ( septembre ou octobre, aprés les vacances), vous n’ échapperez pas à la période de PPG ( prépa physique générale). Elle consiste à développer les qualités physiques : renforcement musculaire général, travail aérobie, gainage et étirements. Les charges et intensités de travails sont croissantes.
Ensuite vient la période de préparation spécifique. Les charges et intensités sont plus élevées. Le travail effectué est maintenant orienté vers les spécificités du trail. Renforcement des membres inférieurs pour être solide dans les montées et les descentes. Sans oublier les étirements et le gainage.
Aprés, place à la période pré compétitive. On atteint le pic d’ entrainement en terme de charge etd’  intensité 3 semaines avant le trail. Puis, 2 semaines avant le trail, place à l’ affûtage. Cela signifie que l’ on réduit nettement les kilométres mais on garde de l’ intensité. Pas de renforcement musculaire des jambes  les 2 dernières semaines avant la compétition. On continue étirements et gainage.  N’ ayez pas peur de couper 3 ou 4 jours avant le trail.
Enfin, la période de récupération. Aprés votre objectif, accordez vous une vraie coupure sans courir (une semaine ou plus).
Pas de renforcement, uniquement des étirements. Reprise par du footing cool, de la marche, vélo et natation.

Chaque période a une durée comprise entre 2 et 5 semaines. Cela dépendra de l’ enchainement de vos objectifs, des qualités que vous voulez développer ainsi que de vos propres motivations.

Eléments à respecter pour une bonne planification en trail

Voici 4 éléments indispensable pour une planification de qualité:

– Les charges d’ entrainement doivent augmenter progressivement en volume en intensité et en spécificité.
– Les entrainements doivent être « croisés » avec d’ autres sports d’ endurance moins traumatisant ( vélo, natation…).
– La récupération est obligatoire si vous voulez durer et progresser.
– L’ adaptation face aux imprévus doit faire partie de votre planification ( il est rare que sur plusieurs semaines de préparation, tout soit parfaitement comme on l’ avait imaginé).

Respectez un minimum les éléments de base, puis faites preuves d’ imagination pour que votre planification soit en rapport avec vos attentes.

On the road again!

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