Le trail est un sport assez recent qui est en pleine essort.
Il y a donc encore tout à explorer en terme d’ entrainement, matériel…
Le myocross est un type d’entrainement qui mélange le travail de renforcement musculaire et le travail de course à allure élevée ( VMA).
Cette méthode ludique permet au sein d’une meme séance de renforcer les muscles des jambes (quadriceps, ischios, mollet) et maintenir sa VMA.
Le renforcement musculaire des membres inférieurs permet d’améliorer sa capacité à tenir pendant l’effort. Cela veut dire pour le trail, mieux resister aux descentes si traumatisantes, etre capable de relancer sur le plat et mieux tenir lors des montées.
Ce renforcement permet aussi d’améliorer sa consommation d’oxygène. Pas négligeable pour une activité d’endurance !
il permet aussi de prevenir des blessures en rééquilibrant les quadris et les ischios. Plus un muscle est fort, plus il resiste aux contraintes du trail (impact, sol instable, montée descente).
Ce type d entrainement permet aussi de casser la routine des séances qui l’on répète trop souvent semaine après semaine.
On peut distinguer 2 séances type de myocross:
– renforcement musculaire associé à un travail de VMA sur terrain plat
– renforcement musculaire associé 0 un travail de PMA (puissance maxi aérobie) en cote
Toutes les variantes sont possible à partir du moment où l ‘on joue sur le temps de l’exercice musculaire, le temps d’effort de course, le nombre de répétition et le temps de récupération.
Il est trés important de faire preuve de progressivité dans ce type de séance car c’est un entrainement traumatisant qui engendre des micro lésions musculaires.
Ces micro lésions doivent cicatriser correctement, il est donc impératif de laisser 24 à 48H de repos avant de faire un footing léger.
Une alimentation riche en protéine permettra une meilleure cicatrisation de ses fibres musculaires « abimées ».
N’oubliez pas que ces lésions sont nécessaires pour rendre le muscle plus résistant. Et c’est ce que l ‘on recherche en trail. Avec des muscles plus forts, on encaisse mieux les descentes et on profite plus du paysage !
Exemple de séance : 30 s de « chaise » ( dos contre un mur et jambe à 90°) puis 45 s de VMA. Temps de récup 1 min. Nombre de séries : 8
Les 3 exercices de renforcement que je pratique sont: la chaise, les flexions type squat et les fentes avant.
Concernant la VMA je varie entre 30s et 1 min d’effort sur plat comme en cote.
Quant à ma récupération elle est toujours de 1min soit de marche soit de course lente.
Cette séance est à placer au maximum 10 jours avant une course afin de laisser le temps au muscle de se régénérer au maximum.
A vous de jouer.
On the road again.
A vous de faire preuve d’imagination afin de créer des séances ludiques et efficaces.