Beaucoup de trailers sont d’anciens coureurs sur route. Si c’est votre cas, marcher était la chose que vous vous interdisiez souvent le plus lors de vos 10Km, semi-marathon ou marathon.
Oubliez tout cela, maintenant vous faites du trail, et en trail même le roi Jornet 1er, kilian de son prénom, champion incontesté marche pendant ses courses.
Marcher pendant vos trails vous permet d’economiser vos forces et cela, peut etre vous permettra d’arriver sur la ligne d’arrivée en vous disant : » je l’ai fait » .
Plusieurs raisons doivent vous pousser à marcher lors de vos épreuves ou lors de vos sorties longues.
Tout d’abord lorsque la pente est trop raide par rapport à vos capacités musculaires ou cardio. Vous mettre dans « le rouge » dans une côte peut etre un trés mauvais calcul. Qui n’a jamais surestimé ses forces lors d’une belle grimpette? Moi je l’ai déjà fait et je sais que cela n’apporte absolument rien car une fois la côte finie, la descente ou la relance sur du plat est quasi impossible. Est ce donc un bon calcul? A vous de voir.
De même, en fonction de la durée de l’epreuve et du dénivelé positif qu’il y aura, on peut plus ou moins marcher. Une fois de plus, pour certain un trail de 30 KM avec 1000m+ est un défi absolu alors que pour d’autres c’ est un entrainement. Donc, suivant votre niveau et votre expérience sur les distances et les denivelés, vous marcherez plus ou moins. Je commence à marcher dans toutes les cotes raides quand le trail depasse les 4 H de course.
De plus, il est bon de marcher lorsque vous mangez ou buvez. Il n’est pas trés aisé de le faire en courant, vous en conviendrez. Prendre un minimum de temps en marchant pour manger vous permet de mieux ingurgiter vos gels, barres et autres aliments.
Enfin, marcher pendant un petit passage à vide physique ou mental, plutot que continuer à courir, est une bonne facon de se remettre en selle et d’envisager plus sereinement la fin du trail. Autorisez vous de marcher. Aucune loi ne l’interdit ! Profitez en.
Faisons un tout petit peu de biomécanique. La différence majeure qu’il y a entre la course et la marche, est le moment de suspension. C’est à dire que dans la marche, il y a toujours un appui qui est en contact du sol. Dans la course, à un moment donné, les 2 pieds n’ ont plus de contact avec le sol. D’ où le moment de suspension. Cette suspension coute en énergie.
Du point de vue énergétique, je ne vous apprends rien en disant que courir coute plus en énergie que marcher.
Par rapport au trail, des études ont montré qu’ en dessous de 8km/h (7,9km/h exactement), il est préferable de marcher plutôt que de courir. Prenons un exemple. Si 2 traileurs grimpent une côte à une vitesse de 6 km/h, l’un en courant, l’autre en marchant. Celui qui marche aura une consommation d’oxygène moins élevée, pareil pour sa fréquence cardiaque et sa dépense énergétique. Cela est donc trés avantageux pour un sport d’endurance comme le trail. Faites l’expérience de courir à 8km/h dans une cote et vous constaterez que ce n’est pas si facile. Donc, ce qu’il faut retenir, c’est que si vous courez en dessous de 8km/h dans une pente quelque soit son dénivelé, MARCHEZ si vous voulez durer. On estime qu’au dessus de 16% de pente, il est préférable de marcher. Mais encore une fois, c’est en fonction de son niveau.
Chacun utilisera sa propre façon de marcher. Celle qui lui semble la plus confortable et la plus efficiente.
Car n’oublions pas, nous parlons ici d’une marche active, sportive. Nous ne faisons pas de la randonnée.
Pour moi, il n’y a ni bonne ni mauvaise technique de marche en pente. Par contre il vaut mieux mettre en place 2 ou 3 choses. Tout d’abord rester le plus droit possible. Il faut éviter de trop casser le buste. Car cela empeche une bonne respiration et entraine des douleurs lombaires. De même il est preferable de poser le pied bien à plat au sol pour éviter de trop soliciter les mollets. Enfin à vous de juger de l’amplitude et la fréquence de vos pas. Cela dépendra de la puissance et de l’endurance de vos jambes ( surtout les quadriceps ).
On va dire qu’il existe 4 façons de marcher en pente:
A vous de tester tout cela.
On the road again