trail entrainement alimentation

Entrainez-vous en pensant T.R.A.I.L.E.R .

Pour être performant en trail ou tout simplement, pour se faire plaisir, il faut un minimum de structure dans sa méthode d’ entrainement.
Alors quoi de plus simple que la méthode T R A I L E R.
C’ est un moyen mnémotechnique qui vous permet de vous rappeler des 7 éléments fondamentaux de l’ entrainement en trail.
Voici les 7 catégories:

T : Techniques de course en montée et en descente.
R : Renforcement musculaire.
A : Alimentation.
I : Intensité.
L : Labeur.
E : Endurance.
R : Récupération.

T : Techniques de course en montée et en descente

On entend souvent dire qu’ en trail, les courses se gagnent dans les montées et se perdent dans les descentes.
Alors même si nous ne faisons pas partie de l’ élite, nous devons admettre que monter et descendre sont 2 aspects fondamentaux du trail.
Concernant la montée, celle-ci peut se faire en courant (avec des petits pas)ou en marchant ( avec ou sans bâtons, les mains sur les cuisses ou dans le dos). Le plus important en montée c’ est de trouver son rythme en fonction de ses objectifs de course.
La descente quant à elle, peut sembler beaucoup plus simple. C’ est certain que du point de vue cardio, on est tranquille. Mais du point de vue musculaire, c’ est autre chose. Les descentes doivent etre abordées avec confiance et relachement afin de ne pas trop puiser dans ses forces.

R : Renforcement musculaire

Le trail est un sport très exigeant pour les membres inférieurs.
Il est indispensable d’ avoir des jambes solides et une sangle abdominale et lombaire renforcées pour s’ engager en trail.
Gainage, pliométrie, musculation … sont des exercices indispensables.
Ainsi, les muscles renforcés préviendront les blessures et vous aborderez les trails plus confiants.

A : Alimentation

Sans en faire une obsession, votre alimentation est un élément important de votre entrainement.
Elle est importante lors de vos périodes de préparation, pendant les trails et après les courses.
Des régles simples de nutrition peuvent être suivies dans vos apports journaliers : 20% lipides, 20% protides, 60% glucides.
Bien manger et bien boire pendant vos courses est très important. Pas de place à l’ improvisation. Donc pendant vos sorties longues testez vos produits.

I : Intensité

Le trailer doit être capable de courir à différentes vitesses à l’ entrainement afin de supporter les diverses allures lors des compétitions.
Le trailer ne doit pas être un vulgaire  » tracteur  » endurant. Ne pas travailler en haute intensité serait un énorme oubli.
Dans vos préparations, vous devez varier vos allures. Il y a 3 allures majeures: La VMA, le seuil et l’ endurance. C’ est trois intensité d’ entrainements doivent être travaillées sur le plat et en montée.

L : Labeur

Le trailer doit s’ attendre à en « baver » physiquement et mentalement.
Dans le monde du sport, on entend souvent : « no pain, no gain » ( sans souffrance, pas de progrés).
Alors gardez en mémoire cette notion de Labeur ( travail long et pénible) lorsque vous ferez face à des difficultées en entrainement ou lors de vos trails.
Comme tous les sports d’ endurance, le trail est une activité difficile.
A un moment ou un autre, vous serez dans  » le dur ». Alors autant vous y attendre et y faire face du mieux possible.
Pour accepter d’en « baver », il est primordial de vous fixer des objectif à court et moyen terme, ces objectifs devant être réalisables afin de ne pas se décourager (sans être trop facile…).

E : Endurance

Le trail est un sport d’ endurance avant tout. Il est donc indispensable de travailler cet aspect de l’ entrainement.
Votre objectif est de résister de plus en plus longtemps à la fatigue physique et mentale.
Vous devez être capable de courir et de marcher sur des parcours variés, avec plus ou moins de denivelés et de difficultés.

R : Récupération

Trop souvent délaissée, la récup fait partie intégrante de l’ entrainement.
Sans elle, la progression n’ est pas possible. Et les blessures arrivent.
Récupérer, ne veut pas forcément dire ne rien faire. On peut récupérer en marchant, en faisant du vélo, en nageant, avec des massages, ou en bouquinant 🙂
Si vous voulez durer, sachez récupérer.

 

On the road again !

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *