Progresser en trail avec le micro-circuit

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Un trailer doit savoir faire face à tous les types de reliefs qu’il rencontrera. Pour reproduire au plus prés les spécificités d’un trail, quoi de mieux que de créer un parcours sur lequel vont se succéder montée, descente et plat. Voici votre micro-circuit.

Qu’est ce que la séance micro-circuit en Trail ?

La séance micro-circuit est un entrainement qui va vous permettre d’ enchainer une montée, une descente et une portion de plat. Vous devez trouver un parcours qui mesure entre 400 et 800m. Avec de préférence, 1/3 de montée, 1/3 de descente et 1/3 de plat.
Vous allez courir à une intensité de seuil anaérobie, c’est à dire à une fréquence cardiaque comprise entre 85 et 88% de votre FC max. La séance micro-circuit est une séance au seuil « améliorée » dans le sens où vous allez retrouver l’ essence meme du trail grace à la succession de montée, descente et plat.
Il faut lors de cette séance réussir à maintenir la meme intensité sur les 3 genres de reliefs.

Les avantages du micro-circuit pour le Trail

Tout d’abord, le micro-circuit va vous permettre de vous améliorer dans les enchainements : montée/descente ;
descente/plat et plat/montée. Tout ces enchainements ont leur particularité et il faut apprendre à les gérer en les répétant à une intensité élevée. Ainsi vous serez capable de relancer sur du plat aprés une montée ou encore d’accélérer dans une descente.
De plus, cette séance permet de se renforcer musculairement grace à la succession de montée et descente. Les descentes courues rapidement vous entrainer de la casse musculaire. Ce qui permettra par la suite d’avoir aprés régénération des muscles plus forts.
Cette séance de micro-circuit est une alternative face aux traditionnelles séances au seuil. Quoi de mieux que du changement pour ne pas tomber dans la monotonie des entrainements.
Enfin, cela doit vous apprendre à maintenir une  intensité au seuil anaérobie malgré le changement de relief. En effet, on a souvent tendance à se mettre au dessus du seuil dans les montées et en dessous du seuil dans les descentes. Vous allez apprendre à ne pas vous mettre dans le « rouge » dans les montées, à accélerer dans les descentes et à relancer sur le plat.

Séance type micro-circuit

Un footing d’echauffement d’une vingtaine de minutes précedera la séance.Le temps d’effort cumulé de cet entrainement doit etre compris entre 20 et 40 min, en fonction de vos qualités physiques.
L’intensité de course est comprise entre 85 et 88% de FC max (seuil anaérobie).
Vous ferez entre 3 et 6 séries de micro-circuit d’une durée comprise entre 5 et 10 min d’effort.
Une récupération de 2 à 3 min entre les séries sera la bienvenue.
Une fois de plus, c’est à vous de varier les plaisirs avec le nombre de série, la durée des séries et le temps de récup. Cela sera fonction de vos capacités, de vos objectifs et de vos motivations.

On the road again

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