Pliométrie et trail
Le trail est un sport d’ endurance qui demande d’ avoir des membres inférieurs très solides musculairement.
La distance, et le dénivelé font que les muscles subissent des grosses contraintes.
Pour renforcer vos jambes, la pliométrie est un allié de choix.
Définition : pliométrie
La pliométrie est un type de travail musculaire. Au même titre que le travail musculaire concentrique, isométrique et excentrique.
Lors d’ un mouvement pliométrique ( saut en contrebas suivi d’ un bond), le muscle subit dans un premier temps une contraction excentrique (le muscle se contracte en s’ allongeant), puis une contraction concentrique (le muscle se contracte en se racourcissant).
La pliométrie est assez traumatisante musculairement, dans le sens où la succession des deux types de contraction entraine de la casse de fibres musculaires.
C’ est cette casse qui permettra par la suite de rendre les muscles plus forts.
Pourquoi la pliométrie en trail?
Tous les trailers savent que les descentes sont les parties techniques en trail qui font le plus « mal aux jambes ».
En effet, lors des descentes, les muscles des quadriceps se contractent de manière excentrique. Ce type de contraction n’ est pas toujours le plus agréable.
De plus, dans les montées, vous serez plus puissants grâce à la pliométrie.
Pour finir vos trails dans le meilleur état musculaire possible, il vous faut des muscles forts et résistants.
La pliométrie vous permettra vraiment d’ avoir des jambes plus solides et donc d’ être plus performant. Et aussi de profiter d’ avantage de vos trails. Vous retarderez au maximum le moment où vos jambes sont fatiguées et où les douleurs musculaires deviennent très désagréables.
Donc, la pliométrie vous apportera plus de puissance dans les montées et plus de résistance dans les descentes.
Enfin, il ne faut pas oublier qu’ un muscle plus fort est un muscle qui se blesse moins.
Ainsi vous aborderez plus sereinement vos magnifiques trails.
Exercices de pliométrie pour le trail
Voici une liste non exhaustive de quelques exercices de pliométrie que vous pouvez utiliser pour améliorer vos performances en trail.
Ces exercices sont bien entendu à effectuer après un très bon échauffement (20 à 30 min de footing suivi de quelques étirements balistiques).
Pour le trail, les exercices seront de type pliométrie basse et moyenne. C’est à dire que les sauts se feront depuis une hauteur max de 40cm ( un banc, 2 ou 3 escaliers…)
Séance de Pliométrie basse:
8 à 20 séries
10 à 15 répétitions
Sans charge
3 min de récupération entre les séries (footing)
300 bonds maximum par séance
Expl: squat sauté, saut sur un banc ( départ au sol, arrivée sur le banc ou inversement), saut groupé, fente sautée, foulées bondissantes….
Séance de Pliométrie moyenne:
6 à 12 séries
6 à 10 répétitions
Sans charge
3 min de récupération
Vitesse d’ exécution maximale
150 bonds maximum par séance
Expl: saut en contrebas ( depuis un banc ou un escalier …) suivi d’ un saut, saut en contre haut ( monter les escaliers d’ une tribune à pieds joints), poussé sur une jambe en contre haut ( monter les escaliers 3 par 3), saut latéral au dessus d’ un obstacle ….
La progressivité est indispensable si l’ on veut éviter les blessures.
Il vaut mieux commencer à petite dose.
Le respect du nombre des séries et des répétitions ainsi que le temps de récupération sont primordiaux.
A vous de « jumper » dans tous les sens!
On the road again!
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