Petit glossaire du trail et de l’entrainement

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Comme dans toutes les disciplines sportives, le trail a son propre vocabulaire.

Je vais essayer de définir trés simplement les mots les plus fréquemment utilisés.
Cette liste est bien sur non exhaustive.

Trail
Le trail est une compétition pédestre dans un environnement natrurel (montagne, bois, désert, plaine…) avec un minimum de routes ( moins de 20% de la distance totale).

Dénivelé positif
C’est l’ addition de toutes les pentes (que vous montez) sur votre parcours de trail.

Dénivelé négatif
C’est l ‘addition de toutes les descentes sur votre trail.

Denivelé cumulé
c’est l’addition du denivelé positif et négatif.

Aérobie
Ce dit d’un effort de longue durée et de faible intensité. Un effort d’endurance est a dominante aérobie.
Lors d’un effort « aérobie » le muscle à suffisamment d’ oxygène pour fonctionner avec efficacité.

Anaérobie
Ce dit d’un effort à intensité élevée et de courte durée (sup à VMA). Il y a 2 filiéres anaérobies: lactique ( avec production d’acide lactique ) et alactique (sans production d’acide lactique).

Acide lactique
C’est le produit du métabolisme anaérobie. Le trailer accumulera de l’acide lactique dans les muscles lorsqu’il restera trop longtemps dans une zone d’effort supérieure à son seuil anaérobie ( 88% de sa FCM). Mieux vaut ne pas trop en avoir dans les muscles si l’on veut que l’effort dure.

Endurance
Capacité à maintenir un effort long et peu intense ( inf à 75% VMA).

Etirement
Action qui consiste à allonger un muscle. Il peut etre fait avant ou aprés l’éffort. Il permet de prévenir les blessures et d’améliorer sa souplesse articulaire et musculaire.

Fartlek
Cela veut dire en scandinave: jeu de vitesse.
C’est un entrainement fait en pleine nature, basé sur l’alternance de phase de course rapide et de course plus lente ( récupération) sur une durée plus ou moins longue suivant les sensations.

Footing
Entrainement permettant de developper son endurance.
C’est une course effectuée à une allure trés confortable (possibilité de parler aisément pendant le footing).

Fréquence cardiaque maximale
C’est le nombre maximal  de battements de coeur que vous obtenez lors d’un effort le plus long et le plus intense possible. On l’obtient lorsque l’on atteint sa vitesse max aérobie.
Avec cette FCM, on planifie ses zones d’entrainements.

Vitesse au Seuil anaérobie.
C’est la vitesse obtenue lorsque vous courez à une intensité comprise entre 85 et 88% de FCM.
Au dela de cette vitesse vous accumulez plus d’acide lactique que vous en détruissez. La conséquence sera que vous allez réduire votre vitesse et donc baisser votre niveau de performance.

Vitesse maximale aérobie (VMA)
C’est la vitesse maximale que vous etes capable de detenir pendant environ 6 min.
Vous devez planifier votre entrainement en fonction de cette VMA.

Single track
Chemin monotrace ( qui ne permet pas de courir à 2 de front)rencontré en sous bois, à la montagne…

Vibram
C’est une marque de semelle extérieure de chaussure connue pour sa robustesse et adhérence.

Hydrobag
Sac à dos ergonomique possédant une poche à eau.

Tendinite

Inflammation d’un tendon ( tissu qui relie le muscle à l’os ).

Fractionné ou interval training
Type d’entrainement basé sur l’alternance de course intense et de phase de récupération ( marche ou course lente).
Le plus connue est le fameux 30/30. C’est à dire 30s de course à VMA alterné avec 30s de course lente.

Rando-course
Entrainement de longue durée ( minimum 2h)alternant la course et la marche. La marche étant surtout utilisé lors des montées.

Sortie longue
Footing d’une longue durée couru à un rythme cool (entre 1H30 et 3H) permettant de se forger une bonne endurance.

Entrainements croisés
C’est le fait d’alterner le trail avec un autre sport à dominante aérobie ( vélo, natation, vtt, roller, fitness…) afin de soliciter différemment son corps.

Phase d’affutage
Période durant laquelle vous allez réduire le kilometrage et l’intensité de vos entrainements. Cette période se situe souvent 2 semaines avant un trail.

Renforcement musculaire
Exercices visant à rendre votre musculature plus solide, afin d’encaisser d’avantage les contraintes liées l’ entrainement trail.

Gainage
Ensemble des exercices visant à renforcer les muscles du dos et des abdominaux. Muscles indispensables pour avoir une bonne posture de course.

Ultra
Se dit souvent d’un trail de plus de 80 KM. Mais ce n’est pas tout à fait cela.
Il existe 3 types d’ ultra trail :
– ultra medium (entre 42 et 69km)
– ultra long (entre 70 et 99km)
– ultra Xlong (plus de 100km)

Trail en autosuffisance
Trail sur lequel le coureur doit etre autonome (concernant l’alimentation, l’hydratation et l’ habillement) entre les points de ravitaillement.

Finisher
Nom donné aux trailers qui arrivent au bout de l’epreuve sur laquelle ils se sont engagés.

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