Le gainage au service du trail

• Tweet
• Pin It

On entend souvent parler de gainage dans le monde du trail. Alors on va le définir  d’ une manière très simple. Le gainage est l’exercice de renforcement musculaire, le plus souvent des muscles du tronc ( abdos, obliques, lombaires et dorsaux) obtenu par le maintien d’ une position statique pendant un temps donné ( entre 20 secondes et 3 minutes). Le plus connu des exercices de gainage étant la fameuse  » planche » ( allongé sur le ventre, on se met en appui sur les avants bras et les pieds en essayant d’ aligner la tête, le buste, le bassin et les jambes).

1 Pourquoi faire du gainage ?

Le gainage va avoir 2 objectifs principaux : – Prévenir des blessures au niveau des hanches et du dos. – Améliorer la stabilité musculaire et articulaire des muscles du tronc ce qui optimisera les actions motrices ( courir en descente ….). Des muscles du tronc forts vont permettre de limiter les blessures liées à la pratique du trail. Le trail est un sport très exigeant ( durée de l’ effort, montée et descente, sol instable …)qui demande d’ être solide sur les muscles profonds du tronc. Et le gainage travaille les muscles profonds à la différence des traditionnels exercices d’ abdos. Si l’ on veut limiter les impacts au niveau des cuisses et bien il faut avoir un tronc musclé. En effet avec des muscles toniques dans le tronc, l’ énergie transmise aux membres inférieurs sera bien meilleure et donc les muscles des jambes seront moins « traumatisés ». Un bonne alignement musculaire et articulaire vont donner aux trailers la possibilité de durer et résister dans l’ effort en produisant une action motrice ( courir, marcher, pousser sur les battons …) la plus efficace possible. De plus ce maintien de la posture permettra de moins dépenser d’ énergie. Ce qui est très loin d’ être négligeable en trail.

2 Quand et comment faire du gainage ?

Vous avez 2 possibilités pour placer vos séances de gainage. Soit vous l’ intégrée lors de vos séances de course ( juste après l’ échauffement ou après vos séances ), ou soit indépendamment de vos entrainements ( le matin avant le boulot ou le soir …). Lorsque vous ferez votre gainage, il sera judicieux de renforcer : – le grand droit et le transverse. – Les obliques. – Les lombaires. Pour se faire, il faudra simplement varier les positions : ventrale, latérale et dorsale. Le gainage peut se faire en position statique, dynamique ou en associant les deux. Le nombre de séries et le temps de maintien varient en fonction de votre niveau. Sachez qu’ il vaut mieux augmenter le nombre de séries plutôt qu’ augmenter le temps. Cela ne sert à rien de prolonger un exercices de 10 secondes si vous tremblez dans tous les sens. Il faut bien se rappeler que le gainage est un exercice d’ endurance de maintien de posture. Dés lors que ce dernier n’ est plus bon, il vaut mieux stopper. Le gainage est très bénéfique pour la pratique du trail. On se sent plus fort et mieux armé pour faire face aux magnifiques défis qui nous attendent. Alors c’ est parti pour le gainage. On the road again.

• Tweet
• Pin It