Hydratation: Que boire pendant un trail?

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L’ hydratation est une donnée primordiale dans la réussite d’ un effort physique d’ endurance comme le trail.
Des études ont montré qu’ une perte d’ eau de l’ ordre de 2%  du poids du corps représente une baisse de la performance de 20%.
A partir de ce constat, on comprend mieux l’ importance de l’ hydratation pendant l’effort.
On distingue 3 options possibles pour s’ hydrater lors d’ un trail: boire de l’ eau, prendre des boissons énergétiques ou bien alterner l’ eau avec les boissons d’ efforts.
A vous de faire votre choix!

Les boissons énergétiques

Il y a 3 types de boissons énergétiques (l’ appellation légale est boisson diététique d’ apport glucidique).

– Les boissons isotoniques. Qui ont une densité proche de celle du sang, en terme de quantité de sodium, d’ eau et de glucides.
Ce qui  favorise une absorption optimale au niveau de l’ intestin, et donc une meilleure digestion.
– Les boissons hypertoniques. Elles ont une concentration en sel et en sucre plus importante que celle du sang. Ces boissons trop concentrées vont retarder la digestion et ralentir l’ hydratation.
– Les boissons hypotoniques. Elles ont cette fois, une concentration moins importante que celle du sang. Cela aura pour effet de stimuler l’ hydratation mais réduira la digestion des nutriments.
Il faut bien distinguer boisson énergétique et boisson énergisante ( type red bull et autre). Ces dernières n’ ont pas vraiment leur place à mes yeux dans le sport.

 Boire de l’ eau ou une boisson énergétique pendant un trail?

Pour ma part, la réponse est claire, prenez une boisson énergétique pendant vos trails.
La plupart des boissons énergétiques sont composées de cette manière:
– glucides (dextrose, fructose et malto à hauteur de 70 à 95grm par litre de boisson)
-sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, zinc …)
-vitamines (B1, B2, B6, B12, C et D)
Boire ces boissons, permettra d’ une part de rester hydraté d’ une manière optimale et d’ autre part d’ apporter des glucides, différents nutriments et des sels minéraux. L’ eau ne permet que de vous hydrater.
Rien ne vous empêche de prendre une toute petite quantité d’ eau avec vous si vous en ressentez le besoin. Sinon, faites comme moi, buvez un peu d’ eau aux ravitos, histoire de casser le goût sucré des boissons énergétiques.
N’ oubliez pas,  plus il fait chaud et plus il faudra diminuer la quantité de sucre dans vos boisson énergétique.
A l’ inverse, en hiver, vous pourrez les augmenter un petit peu.

Quand et comment boire pendant un trail ?

En une heure, l’ estomac est capable d’ absorber entre 750ml et 1L de boisson.
Cela dépend de plusieurs facteurs: l’ état de forme, l’ intensité de l’ effort, le niveau d’ hydratation et la concentration en glucides de la boisson.
Donc même par temps chaud, cela ne sert pas à grand chose de boire plus d’ 1L par heure. Sous peine de désordre gastrique.
Lors de vos trails, il faut boire par petites gorgées, mais souvent. Toutes les 20 minutes.
Il ne faut pas attendre d’ avoir soif pour boire. Si c’ est le cas, c’ est que vous gérez mal votre hydratation.
Il est évident que plus un trail sera long et plus l’ hydratation aura un rôle capital. On peut se permettre de mal gérer cette dernière sur un trail de 2H. Cela deviendrait très problématique sur un trail de plus de 4H.
De plus, il est vraiment important de respecter les doses prescrites sur les boissons énergétiques, sous peine de n’ avoir aucun effet bénéfique.

Une boisson énergétique maison pour vos trails

Vous pouvez faire vous même vos boissons de l’ effort.

Voici une recette simple.
Pour une bouteille d’ 1 litre:
– 50 cl d’ eau
– 50 cl de jus de fruit (raisin ou pomme de préférence)
– 1/2 cuillère à café de sel

Rien ne doit être testé pour la première fois lors d’ une course. Donc essayez plusieurs boissons de différentes marques ( aptonia, isostar, overstim …) ou vos préparations maisons lors de vos sorties longues afin de voir lesquelles vous appréciez le plus et tolérez le mieux.

De même, n’hésitez pas à adapter l’hydratation en fonction des conditions de course et de votre métabolisme.

On the road again!

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