Etre un bon descendeur en trail

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Le trail a pour particularité de se courir la plus part du temps sur des terrains vallonnés. On peut avoir des trails assez roulants ou au contraire des trails de montagne avec des denivelés affolants.
Souvent les traileurs recherchent du denivelé. Mais attention, cela n’est pas chose aisée que de courir dans certaines pentes. Je veux dire par la que courir dans une descente, n’est pas aussi facile que ça en a l’air. Le travail en montée est souvent mis en avant chez nos amis les trailers. Mais j’ai l’impression que beaucoup mettent de coté le travail des descentes. Pourtant ce sont elles qui vont traumatiser le plus vos jambes, aussi bien musculairement qu’ articulairement.
Alors comment bien gérer les descentes?

Pourquoi travailler la descente en trail ?

Sur les parcours, le trailer fera face à 3 types de courses. La course sur terrain plat, la course en montée et la course en descente. Celle qui fait le plus « mal aux jambes » est de loin la descente. En effet, en descente, le trailer doit faire face à une trés forte concentraction excentrique ( le muscle s’ étire avant de se contracter ). Ce type de contraction entraine une grande « casse musculaire ». Des douleurs arrivent alors et on doit forcement ralentir.
Si on veut repousser le plus tard possible l’apparition de ses douleurs, il faut renforcer les muscles des membres inférieurs. Surtout les quadriceps et les ischios.
Plus vos jambes seront « solides » et plus elles encaisseront les chocs à répétition sur vos trails. Grace à cela, vous finirez vos courses en meilleur forme, en gardant plus longtemps votre vitesse et en profitant davantage de l’environnement qui vous entoure.

Comment améliorer sa descente en trail ?

D’un point de vue musculaire, il faut renforcer les muscles des jambes (quadriceps et ischios) et les muscles des hanches (psoas, iliaque et fessier). Ses muscles doivent etre capable d’encaisser le plus possible les contractions excentriques repétées lors de chaque appui dans la descente. Vous devez avoir des jambes fortes, et des chevilles solides.
D’autre part, il faut améliorer sa proprioception. C’est à dire sentir sa position dans l’espace, et ressentir son pied lors de sa pose au sol. Trouver son équilibre. Avoir la bonne posture, afin d’etre le plus efficace possible. Le corps doit s’engager dans la pente en étant le plus relaché possible. Abaissez légèrement le centre de gravité, cela vous permettra d’ encaisser davantage les chocs et de moins subir la descente.
Mentalement, vous devez aborder la descente avec confiance et sérénité. Pour cela, il faut répeter les descentes à l’entrainement, avoir confiance en ses qualités musculaires et en ses chaussures. Pour moi, avoir des chaussures dans lesquelles on se sent bien et primordial pour aborder sereinement les descentes. On doit se sentir en sécurité dans ses chaussures.

Quels exercices pour améliorer sa descente en trail

Il est important de courir dans des pentes de différents pourcentages. Avec plus ou moins de technicité. Plus vous serez à l’aise et plus vous pourez aller vite sur des parties vraiment techniques. Si possible variez les types de sol ( herbe, pierre, route, boue, sous bois) lors de vos sorties en descente. Courez vite dans des descentes assez peu pentu, afin d’ habituer vos jambes à encaisser ce type d’effort. Répétez plusieurs fois la descente (4 fois une pente de 4 min et ensuite augmenter la dose).
Il faut renforcer ses jambes donc faites des squats, des fentes avant, la chaise ou encore du travail de renforcement avec swiss ball ( les gros ballons de fitness). Faire des exos de pliométrie (saut en contre haut ou contre bas).
Pour améliorer sa proprioception, faites des petits exercices basés sur l’équilibre et la stabilité de la cheville. Soyez inventif, et n’hésitez pas à inventer vos propres séances. Si vous avez un swiss ball et un bosu ( demie sphère en plastique, assez mole sur laquelle on cherche son équilibre), c’est un avantage pour travailler sa proprioception.
Avec une confiance en son physique, le mental ne pourra qu’etre fort à son tour (ou inversement). Le travail accompli doit vous donner confiance et vous permettre d’aborder sereinement les descentes. Avant chaque descente faites preuve d’une grande concentration, focalisez votre attention 2 mètres devant vos pieds afin d’ anticiper chacun de vos pas.
A vous de jouer, éclatez vous dans les descentes.

On the road again !

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