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Comment s’alimenter une semaine avant un trail

comment s'alimenter avant un trail

L’ alimentation du sportif et plus particulièrement celle des sports d’endurance est un réel facteur de performance.
En trail, il semble indispensable de donner le bon carburant pour réaliser une course sans trop de problèmes.
Par contre, il parait utopique qu’en une semaine de « bonne alimentation », on puisse effacer tous les excés du reste de l’année !
Alors que faire pendant la semaine qui précède votre épreuve ?

Ne changez pas vos habitudes alimentaires une semaine avant un trail

Si vous avez l’ habitude de prendre l’apéro tous les jours et de manger mac do, alors je crois que vous faites fausse route. Je ne pense pas que vous serez au top le jour J. Sinon ça se saurait !
De la à tout s’interdire, je ne crois pas que se soit la bonne solution. Il faut juste faire preuve de bon sens.
Le corps n’aime pas trop les changements alimentaires. Cela le dérange et il vous le fait savoir ( nausée, ballonnements, diarhée …). Donc ne changez pas radicalement.
Je pense qu’il vous faut pendant vos 6 jours au minimum un petit déjeuner, un déjeuner et un diner dans votre journée. N’ hésitez pas à prendre une collation ou deux si vous en sentez le besoin ( fruits, protéines en poudre …).

On recharge les batteries avant un trail

Votre plus grand allié sera le glycogène ( sucres stockés dans le foi et les muscles). Il va donc falloir en faire la plus grande réserve possible.
Pour se faire vous allez manger « normalement » du lundi au mercredi en variant au maximum votre alimentation ( légumes, viandes, poissons, féculents en petite quantité, laitage …).
A partir du jeudi, vous augmentez vos rations de féculents, prenez en à chaque repas. Vos portions de glucides vont passer de 50% de l’apport énergétique total à 65%.
Vous avez 2 solutions pour augmenter vos quantités de glucides. Soit vous mettez double ration de féculents dans votre assiette. Soit vos prenez en plus de votre repas, une boissons à base de maltodextrine ( malto de chez overstim’s, malto power de chez STC, maltodextrine de chez aptonia …) qui est un sucre lent permettant d’augmenter les reserves de glycogène. Cette solution permet de ne pas se goinfrer de pates à chaque repas.
On continue quand même d’apporter des protides et des lipides de manière équitable.

Hydratez vous correctement la semaine qui précède votre trail

L’ hydratation est souvent mise de côté, car on se focalise surtout sur ce que l’on mange.
Mais cela serait commettre une énorme erreur que de délaisser son hydratation la semaine de votre épreuve.
Alors, on évite au maximum l’alcool pendant au moins cette semaine. Vous aurez droit à une bonne bière juste aprés votre trail !
Si vous débutez votre trail mal hydraté, il y a de forte chance que vous soyez déshydraté lors de votre course. Et lorsque l’on sait qu’une déshydratation entraine une baisse de la performance dès lors que le niveau des fluides dans le corps est en dessous de 98%. Cela donne envie de bien boire avant !
Donc buvez environ 2 litres d’eau ( plate ou gazeuse ) par jour durant toute la semaine.
Choisissez une eau que vous appréciez boire. Si elle est riche en calcium et en magnésium, c’est encore mieux.

Vous avez toutes les cartes en main pour bien gérer la semaine de votre trail.

On the road again

 

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