trail entrainement alimentation

Bien préparer sa nouvelle saison en trail

La fin d’ année approche et les bornes ont du s’ accumuler dans vos belles gambettes.
Il est peut être temps d’ en prendre un peu soin.
Alors que faire pour patienter avant d’ aborder une nouvelle saison remplie de magnifiques aventures ?
Voici quelques pistes qui à mon sens vous permettront de vous occuper avant de repartir sur des nouveaux chemins.

 

1 La coupure

affutage en trail

C’ est quelque chose qui peut faire peur à certains, mais couper et laisser ses chaussures de trail dans les placards est primordial.
Cela permet de récupérer aussi bien physiquement, que physiologiquement et mentalement.
Je pense que votre corps et votre tête méritent bien un peu de repos après les kilomètres et la souffrance qu’ ils ont enduré.
Cette coupure peut varier d’ une à trois semaines.
Mais couper ne veut pas dire pour autant ne rien faire. Vous pouvez garder si vous le voulez une activité physique. Car je sais que pour beaucoup, ce manque de sport sera frustrant et stressant. Pour ceux qui n’ en sentent pas le besoin et bien, farniente 🙂
Alors c’ est peut être le moment de faire des activités que vous avez laissé de côté pendant quelques temps.

2 Renforcement musculaire indispensable

gainage

gainage

Après avoir couper, le moment de se renforcer est arrivé.
Il me semble indispensable de se renforcer physiquement lors de cette période.
J’ entends par là, la mise en place de séances de « renforcement musculaire » à raison de 2 à 3 fois par semaines pendant 1 mois.
Le trail est un sport traumatisant, il faut donc être fort pour éviter les blessures d’ une part et pour prendre du plaisir et ne pas subir les courses trop tôt.
La mise en place d’ exercices de gainage et de renforcement des membres inférieurs seront le noyau dur de vos séances.
La durée des exercices, le nombre d’ exercices, le temps de récup, ainsi que le nombre de séries augmenteront au fil des semaines et varieront en fonction de votre niveau bien entendu.

 

3 Varier les plaisirs

Bien sur vous pouvez courir mais à allure cool et 1h maximum.
Mais ne pensez vous pas qu’ il serait préférable de tester d’ autres sports moins traumatisants tels que le vélo, la natation, le rameur, le vélo elliptique, le ski de fond …..
Cela vous permettra de bosser votre cardio en faisant autre chose que de la course à pied.
Marcher tranquillement en famille ou entre potes est aussi  une très bonne activité.
Et pourquoi pas quelques « sport co » si vous le désirez.

 

4 Fixer vos objectifs

Il est toujours plus facile d’ aller s’ entrainer dès lors que l’ on sait pourquoi on le fait.
Alors fixez vous des objectifs qui vous semblent réalisables et motivant. Ne me parlez pas d’ UTMB si vous courez depuis 1 an !
Choisissez des trails en rapport avec votre niveau et vos attentes.
Lorsque vous aurez planifié votre saison, vous pourrez reprendre un entrainement beaucoup plus axé  » trail » avec forcément plus de course à pied.

 

5 Plan d’ attaque 🙂

 

debuter trail

Dans un premier temps vous allez chercher à travailler votre fameuse VMA par le biais de séance courtes mais intenses.
L’ objectif sera de retrouver de la vitesse. S’ ajoutera à cela des footings en endurance.
Cette phase durera 3 à 4 semaines.
Ensuite vous vous orienterez vers un entrainement plus spécifique avec du travail en côte et en descente et vous augmenterez la durée des sorties en endurance.
Cela pendant 3 à 4 semaines.
Pendant ses semaines de préparation, il serait intéressant de garder au moins une séance de renforcement musculaire.
Enfin, à l’ approche de votre premier objectifs, n’ oubliez pas d’ alléger votre entrainement.

 

trail-roc

 

Voici en quelques lignes ce qui me semble judicieux pour bien commencer sa nouvelle saison.
Le trail et le sport en général ne sont pas des sciences exactes, il donc trouver sa propre formule pour être le plus performant possible.
Il faut donc essayer et trouver ce qui vous va le mieux. Car ce qui fonctionne pour l’ un ne marchera pas forcément pour un autre.
Je vous ai proposé une sorte de canevas, à vous de la remplir comme bon vous semble tout en restant cohérent.
Le principal étant comme toujours de prendre un maximum de plaisir à l’ entrainement et lors des compétitions.

On the road again !!!!!

 

 

 

 

 

 

 

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